【人間関係・心理シリーズ】怒りを管理する☆アンガーマネジメントについて☆中編♪

こんばんは🌙

 

トランポリンです(*^▽^*)

 

前回は、アンガーマネジメントと怒りについて書きました📝

trampoline777.hatenablog.com

 

今回は、怒りの原因と即できる対処法について書きます✍️

 

◆怒りの原因

生活の中には怒らせる「怒りへの招待状」があります📝

何が起きた時、自分は怒りを感じるのか?どう いうことが自分を怒らせているのか? 招待状が届くのを断ることは難しいですが、自分にとっての「怒りの招待状」が何かをピックアップして、うっかり招待されないようにすることがとても大切です🍀

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https://manetore.net/column6103/

 

危険な怒り                                 

1.すごく強い:コントロールできない、止められない

 2.頻度が高い:しょっちゅう怒っている、いつも不機嫌 

3.攻撃性をもつ:自分・他人を傷つけたい、物を壊す 

4.長く続く:いつまでたっても怒りがおさまらない、根に持つ

※通常、怒りの感情はすぐにピークを迎え、徐々に落ち着きます

 

◆即できる対処法

 ・深呼吸をする【呼吸法リラクゼーション】

怒りを感じた時にゆっくりと腹式呼吸をして気持ちを落ち着ける方法✨

副交感神経のはたらきが高まり、気持ちがリラックスする効果がある🔥

「4 秒吸って、8 秒吐く」というくらい吐くことをゆっくりするとよいのだとか😆

 

・数を数える【カウントバック】

頭の中で「100、97、94...」と逆に数えていく方法👍

数を数えるのに集中し、衝動的になるのを防ぐ効果😊

 

1.怒りを感じた時、頭の中で大きな数を思い浮かべる。(例「100」)

 2.少し考えないと数えられないような数え方で数字を逆算する。(例.三つ飛びで 100、97、94...) 

3.数に集中しているうち感情が収まる

※いつも同じ数え方にすると慣れてしまい効果が薄れるので、逆算する数の間隔を時々変える。

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https://www.google.co.jp/amp/s/gyutte.jp/205906/amp

 

・その場から離れる【タイムアウト

感情をコントロールできなくなってきたときに、その場をいったん立ち去る方法👍

怒りの感情をリセットでき、場の雰囲気をわるくさせたくないときに使うと有効✨

「お手洗いに行ってきます」など宣言する🍀 →その場を離れている間に物にあたったり大声を出したりはNG!深呼吸などで心を落ち着かせましょう☀️

 

・いまに意識を集中させる【グラウンディング

長く続いている怒りに対して有効☀️

過去の怒りにとらわれたり、良くない未来を想像しがちな時おすすめ👍

 

1.怒りが湧いた過去の出来事、良くない未来を想像したとき、目の前にある何かを手にとる。 

机の上にある文房具やお菓子など、何でもかまいません🍀

2.それをしっかり観察する🌙

色は? 形は? ブランドは? 傷やしわがある? など💪

 3.「今、ここ」に戻ってくる😆

仕事中だった、家事をしている途中だった、それをやろうなど☝️

 

◆次回予告

今回は、怒りの原因と即できる対処法について書きました✍️

次回は、長い目でみた対処法について書きます📝

 

参考URL

https://www.twcu.ac.jp/main/campuslife/support/r08ji800000036ye-att/1910column_angermanagement.pdf